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通过减少训练获得更多肌肉

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你在某件事上投入的工作越多,你就会取得越好的结果。 这一直是一个被广泛接受的真理,适用于生活的许多领域。 你学习得越努力,你就会取得更好的成绩。 您花在微调运动技能上的时间越多,您就会成为更好的运动员。 你学习演奏乐器的时间越长,你就会成为更好的音乐家。

因此,只有在健身房度过的时间越多,您的体格就会变得越强壮和肌肉发达,对吗? 与您可能认为的相反,这个问题的答案是一个巨大的、明确的、绝对的不! 正是在这个健美领域,传统智慧直接走出窗外,沿着街道和拐角处。

我知道你可能会问自己什么……

“什么? 花更少的时间在健身房真的会让我变得更大更强壮吗?”

是的! 它真的会,当我们从最基本的根源检查肌肉生长过程时,就会很清楚为什么会这样。

人体内发生的每一个过程都以让您保持活力和健康为中心。 经过数千年的进化,人体已经成为一个非常精细的有机体,可以很好地适应所处的特定条件。 当我们饥饿或口渴时会变得不舒服,当存在大量紫外线时我们会晒黑,我们会建立老茧来保护我们的皮肤等等。那么当我们在健身房分解肌肉组织时会发生什么?

如果你回答了“肌肉变大变强”的效果,那么恭喜你! 你是完全正确的。 通过与超出肌肉当前能力的阻力作斗争,我们对肌肉组织构成了威胁。 身体认识到这是潜在的危害,并且作为一种自然的适应性反应,肌肉会肥大(尺寸增加)以保护身体免受这种威胁。 随着我们每周不断地增加抵抗力,身体将继续适应和成长。

听起来很简单? 最终是这样,但与所有这些相关的最重要的事情是,肌肉只有在有足够的恢复时间的情况下才能变得更大更强。 如果没有适当的恢复时间,肌肉生长过程根本无法进行。

你在健身房的目标应该是用产生适应性反应所需的最小量进行训练。 一旦你让你的肌肉超出它们目前的能力并触发了你千年历史的进化警报系统,你就完成了你的工作。 身体承受的任何进一步压力只会增加您的恢复时间,削弱免疫系统并使您的身体进入分解代谢过度状态。

大多数人训练过于频繁,训练次数远远超过他们真正需要的次数。 高强度重量训练对身体的压力比大多数人想象的要大得多。 大多数人以一种实际上阻碍他们取得成果并阻止他们取得应有进步的方式来安排他们的锻炼计划。 如果您想获得最大收益,您应该遵循以下 3 条基本准则:

  1. 每周训练不超过 3 天。
  2. 不要让您的锻炼持续超过 1 小时。
  3. 大肌肉群(胸部、背部、大腿)执行 5-8 组,较小肌肉群(肩部、二头肌、三头肌、小腿、腹肌)执行 2-4 组。

将所有组训练到肌肉衰竭的程度,并专注于每周提高重量或次数。 如果你真的很努力地训练并保持一致,那么训练得更频繁或更长的时间会适得其反!

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