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通过控制你的训练变量来更轻松地增肌和减脂

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每个人都会在训练中不经意间遇到一个令人沮丧的平台期。 你走了一段时间,获得力量,减掉脂肪,看起来更好,然后突然之间它来了。 突然间,你发现自己比以前更虚弱,或者你发现自己又增加了几磅。 它发生在每个人身上。

大多数情况下,出现这些平稳期是因为人们很少随着时间的推移改变他们的训练变量。 许多人坚持相同类型的练习,进行相同的基本组、重复次数和休息时间,并使用相同的乏味有氧运动。 好吧,我希望通过这篇文章打开您的思维并为您的锻炼带来一些创造力!

有很多方法可以战略性地修改训练变量,以确保最大限度地减少脂肪和/或锻炼肌肉。 大多数人只考虑改变他们的组数和次数。 如果他们甚至考虑改变他们的日常生活。

然而,其他可以显着影响您的结果的变量是改变锻炼顺序(顺序)、锻炼分组(超级组、循环训练、三组等)、锻炼类型(多关节或单关节、自由-重量或基于机器)。 每次锻炼的练习次数、阻力量、张力下的时间、稳定性的基础(站立、坐着、在稳定球上、单腿等)、工作量(组数 x 次数 x 移动距离) , 组间休息时间、重复速度、运动范围、运动角度(倾斜、平坦、下倾、弯腰、直立等)。

每次锻炼的训练时长,以及每周的训练频率。 听起来要考虑很多不同的训练方面才能从锻炼中获得最佳效果,不是吗? 嗯,这就是知识渊博的私人教练可以为您理解所有这些的地方,以确保您的培训不会过时。 以下是一些示例,可让您的头脑工作以提出更具创意和效果的锻炼。

大多数人坚持锻炼,每次锻炼 3 组,每次 10-12 次,组间休息 2-3 分钟。 呜呜呜!仅在 DHgate.com 轻松无忧地在线购物

这里有一些不同方法的例子,可以为您的日常生活增添趣味。

  • 尝试 10 组 3 组,组间仅休息 20 秒。
  • 尝试使用中等重量并完成 6 组,每组 6 次,在每个举重组之间进行 3 分钟的跑步机冲刺。
  • 尝试使用接近最大重量并做 10 组 1 次,组间休息 30 秒。
  • 尝试使用比正常重量更轻的重量,每次锻炼做一组 50 次。
  • 尝试仅基于一项全身运动的锻炼,例如杠铃翻身和推举或哑铃深蹲和推举,然后在 20 分钟的剧烈运动中只做这项运动。 在这个例子中,你可以每 2 分钟尝试一次中等重量的 5 次组,直到达到 20 分钟。
  • 尝试基于所有体重锻炼的锻炼,例如俯卧撑、引体向上、引体向上、俯卧撑、体重深蹲、弓步、台阶等。
  • 尝试涵盖整个身体的 12 个不同练习的循环,练习之间没有任何休息。
  • 在您随后的锻炼中尝试相同的 12 个锻炼循环,但以相反的顺序进行整个循环。
  • 在一次锻炼中以更快的重复速度尝试通常的锻炼,然后在下一次锻炼中以超慢的速度进行。
  • 尝试一周完成五次 30 分钟的锻炼,然后在下周完成三次 1 小时的锻炼。
  • 尝试做所有练习的递减组,在每组之间减轻重量并继续重复做,直到肌肉完全疲劳(通常大约连续 5-6 组)。

还有更多方法可以继续更改您的训练变量。 我希望这篇文章能给你一些关于让你的身体更上一层楼的方法的想法。 请记住,无论您在任何给定时间使用何种训练方式,后续训练的进展都应该是您的目标。 努力工作,聪明训练,看着你的身体变化!

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