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为初学者建立肌肉和粉碎高原

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一周五次,每次两小时。 你对健身计划的忠诚度比你对任何女朋友都要忠诚。 有一段时间它得到了回报:那些肌肉开始荡漾,女孩们开始注意。

但是,就像你从噩梦中醒来一样,你的肌肉突然不像以前那样增长了。 无论您的训练强度如何,您的肌肉都会停止对剧烈运动做出反应。 所以你对自己说,现在我会更加努力地训练。 所以现在你每次训练三个小时,但即使你增加了健身房的剂量,恐怖的恐怖,你的肌肉实际上在萎缩。

啊哈,健身房高原。 它折磨着我们所有人,很少有人能摆脱它。 事实上,大多数人甚至不知道他们已经到达了可怕的高原,并认为由于固有的遗传因素,他们的肌肉只能增长这么多。 不过不用担心,如果您阅读以下健身技巧,并遵循这些技巧,我可以向您保证,您的肌肉会再次开始生长并变得更大。

这是您的免费健身技巧。

健身秘诀#1

休息一下

这个技巧对我们大多数人来说很容易遵守,但对一些健身房的老鼠来说却很难。 只需从锻炼中休息一下。 2 周内不要进入健身房或进行任何锻炼。 是时候让你的身体从你对肌肉的惩罚中恢复过来了。 一些健美运动员可能会发现这很难做到,因为锻炼会上瘾。 锻炼时会产生内啡肽,内啡肽也被称为快乐激素。 与您在性交时产生的荷尔蒙相同。

专业健美运动员在每 4-5 个月的艰苦训练后休息一下,当他们回到健身房时,他们会让他们休息良好但自满的肌肉恢复到大量的肌肉增长。

健身秘诀#2

您是否经常训练?

如果你的运动强度足够大,你每周只需要训练每个肌肉群一到两次。 您的训练计划不应在同一周内重复肌肉群。 每次训练都会对肌肉造成伤害。 肌肉需要时间来修复,它会在训练后休息时修复。 这意味着如果你连续几天举重,身体就没有足够的时间来恢复。 尝试在每个举重日之间休息一天。

如果您的日常活动需要进行高强度的举重训练,请记住不要将健身房时间延长超过一个小时。 这是因为你的皮质醇,一种肌肉消耗激素水平会升高,从而对你的努力产生反作用。 它会吃掉你的肌肉。

最重要的是,你必须睡觉! 八小时甚至更好,去十小时。 肌肉不会在健身房里生长; 当你睡觉时它们会长大。 当您睡觉时,您会分泌用于许多身体功能的生长激素,其中一项功能是锻炼肌肉。 这就是为什么他们称之为美容睡眠!

健身小贴士 #3

你使用正确的举重技术吗?

如果您的技术或形式不正确,不仅您的训练迟缓,您还会受伤。 不要笑。 但是当你锻炼时,你必须思考和集中注意力,而不是盲目地重复动作,一定要注意你如何执行每个练习和重复。 深思熟虑地这样做,在每次举重的开始和结束时,暂停并挤压您正在锻炼的肌肉。 头脑和肌肉必须连接! 永远不要使用摆动的动量来举起重物,让重力将重物拉下来。 这就是为什么你必须慢慢抬起,慢慢放下,感受肌肉的紧张,并一直抵抗负荷。

为了让肌肉想要生长,你必须最大程度地给它们施加压力,然后再进一步。 做足够的重复,直到你觉得你不能用好的形式再进一步。 然后,您必须在下一次训练中增加重量或重复次数。 这称为渐进式超负荷,渐进式超负荷会迫使您的肌肉生长。 作为一般指导,如果你能举起超过 12 次,那么重量可能太轻了,如果你的肌肉在 5 次以下时就失败了,那就太重了。 您可能希望就每次锻炼的正确形式和技术咨询您的体能教练。

健身小贴士 #4

你在使用自由重量吗?

大多数机器不像自由重量训练那样涉及协同肌肉(支撑肌肉)。 因此,不要建立那么多的肌肉质量。 协同肌肉是较小的肌肉,在每次举重时帮助主要肌肉保持平衡和力量。 机器有它的用途,但对于初学者和粉碎高原,使用自由重量。

健身秘诀#5

通过复合练习锻炼

复合练习是涉及两个或更多关节运动的练习,从而使用更大的肌肉和更多的协同肌肉。 卧推、硬拉、深蹲和杠铃弯举等都是极好的复合练习。 例如,当你深蹲时,你下半身的所有肌肉都会得到锻炼,而这一项约占你整体肌肉组织的 60%。 深蹲也可以锻炼你的背部和腹肌。 一次使用更多肌肉意味着您获得更好的整体锻炼。 锦上添花,由于肌肉的大量使用,你会喘气、喘气和出汗更多。 这意味着你的日常活动也有心脏作用,即使在你走出健身房几个小时后,你也会燃烧卡路里。

健身秘诀#6

你在锻炼你的腿吗?

你的身体被编程为按比例生长,只有轻微的变化。 如果你不训练你的腿,你的上半身会在变大之前停止增长。 当然,你听说过鸡腿! 仅仅因为腿部训练可能是残酷的,它并没有给你理由把你的腿藏在裤子里。 要获得超级英雄的 X 型身材,请用深蹲来强化你的日常训练。 但需要注意的是:硬拉、深蹲和卧推等复合运动必须以出色的形式进行,并且强烈建议使用观察员。 在这里,您的体能教练将作为您的观察员派上用场。 否则,必然会发生伤害,这可能会使您永久退出健身房。

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健身秘诀#7

你在吃什么?

增肌需要蛋白质——越多越好。 肉类,尤其是红肉和鱼类,是最好的来源。 您的身体将从您的食物中汲取营养,以获得力量和必要的脂肪,以保护关节和器官。

要获得大量肌肉并帮助保持肌肉,每公斤体重需要大约 2-3 克优质蛋白质。 如果你想认真对待肌肉,你可能需要补充蛋白质奶昔。 锻炼后立即吃一顿饭并喝一杯蛋白质奶昔也可以最大化快速吸收营养的窗口。 这很重要,因为您现在需要喂养已经损坏的肌肉。 你还应该每天吃 6 顿小餐,这样你的肌肉就会全天不断地进食。 这也将有助于加快新陈代谢以燃烧脂肪。 这将极大地帮助您建立肌肉减肥计划。 记得在锻炼前半小时服用蛋白质奶昔。

健身秘诀#8

碳水化合物呢?

糖原是任何肌肉锻炼运动的主要能量来源。 身体将您摄入的任何碳水化合物储存为糖原,肌肉在锻炼期间使用它为您提供能量。 剧烈运动后,请立即摄入碳水化合物以替代使用过的糖原。 您甚至可以沉迷于高升糖碳水化合物,如冰淇淋和白面包,因为它们会转化为胰岛素,并将蛋白质等营养物质快速输送到肌肉细胞。

健身小贴士 #9

还有胖子?

是的,您的身体确实需要脂肪。 但尽量避免饱和脂肪,如动物脂肪或更糟,反式脂肪,这是在糕点、糖果和腌制食品中发现的人造脂肪。 食用健康的不饱和脂肪,如橄榄油、菜籽油、鱼油、亚麻籽油。

健身秘诀#10

水 水是必不可少的。

水是必不可少的。 它是最被低估的宏量营养素。 你每天至少需要八杯水,但是当你运动时,你会因为出汗而流失更多的水。 所以在锻炼前、锻炼中和锻炼后都要喝水。 锻炼前后称重,每减掉一磅或半公斤,至少要喝 16 盎司的液体来补偿损失。

健身秘诀#11

肌酸

虽然肉类是肌酸的最佳来源,肌酸是一种有助于加速肌肉增长并在锻炼期间为您提供动力的营养素,但必须补充那些从常规饮食中摄取不足的人。 肌酸为您的肌肉细胞注入体积,并为您提供肌肉泵感,因此您的肌肉感觉更紧实,看起来更大,整体错觉肌肉发达。 它还有助于防止肌肉分解。

健身秘诀#12

谷氨酰胺

补充后,它可以帮助健美运动员减少肌肉消耗或作为能量消耗的量。 它还有助于肌肉恢复。

健身小贴士 #13

你会改变你的日常吗?

人体在适应方面非常出色。 所以无论你在做什么,你的身体都会习惯它。 所以一定要每 6-8 周改变一次你的日常生活。 例如,与其在锻炼开始时锻炼胸部肌肉,不如锻炼背部肌肉。 您可以颠倒整个例行程序或更改练习的变化或添加新练习并删除一些旧练习。 通过改变你的日常生活,你不仅可以让你的肌肉产生新的增长,还可以通过一直做同样的事情来防止无聊。

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