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如何增加体重并增加肌肉!

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对于世界各地的许多瘦子来说,在不使用非法类固醇的情况下增加体重一直是一个挑战。 对于数以千计的苗条年轻人来说,梦想是增加体重,但无论他们吃多少,他们仍然很瘦。 有些人天生就瘦; 这意味着他们的基因构成使得身体比其他人燃烧更多的卡路里。 增加体重的最基本方法是摄入比身体消耗更多的卡路里。 通过为身体提供更多的卡路里,可以改变这种平衡并增加体重。 在这种情况下,重量训练非常重要,它可以通过增加某些激素的水平和增加肌肉质量,使身体从食物中吸收更多的营养。

有许多关于锻炼肌肉的错误信念和理论。 要吃的食物类型是决定体重增加类型的重要因素,无论是肌肉质量还是单纯的脂肪堆积。 某些类型的卡路里与其他类型的增肌不同; 因为大多数加工过的垃圾食品都含有空的、完全没有营养的卡路里。 这些食物会促进脂肪的加速储存,并且不能为身体提供获得肌肉所必需的正确营养。 身体分解成氨基酸的高质量蛋白质应该是您所有膳食的核心。 剧烈运动增加了对支持肌肉修复和生长的氨基酸的需求。

另一个因素是选择正确的重量训练类型。 阻力练习将有助于肌肉生长。 而有氧运动可以减轻体重。 为了获得最大的肌肉增长,锻炼的重点应该包括自由重量锻炼,而不是机器或体重锻炼。 为了获得非常有效的锻炼,您必须尽可能多地刺激肌肉纤维,而机器不会这样做。 造成这种情况的主要原因是缺乏稳定剂和协同肌肉的发育。 稳定肌和协同肌是辅助主要肌肉进行复杂举重的支撑肌肉。

重量训练的结果因人而异,通常取决于您对计划的一致性和承诺。 你应该有耐心和动力,通过一致的饮食和锻炼计划来建立一个强大的身体。

锻炼肌肉的运动指南:

重量训练涉及使用能够实现可变阻力的设备。 这种阻力可以以杠铃和哑铃等自由重量的形式出现,使用绳索或滑轮来帮助您举起重量的机器,以及引体向上或俯卧撑等自重练习。 你工作的稳定剂和增效剂越多,刺激的肌肉纤维就越多。 锻炼大肌肉群的运动称为复合(或多关节)运动,涉及同时刺激许多肌肉群。 这些复合练习应该是任何重量训练计划的基础,因为它们可以在最短的时间内刺激最多的肌肉。 像卧推这样的多关节自由重量练习需要许多稳定器和协同肌肉辅助来完成举重。

哑铃推举或深蹲等自由重量练习会给支撑肌肉群带来很大的压力。 你会更快地感到疲劳,并且无法像在机器上那样举起那么多的重量。 但是你会获得更多的肌肉,很快变得更强壮,并且对你的力量有一个真实的衡量标准。

如果你在你的计划中使用机器,它们应该用于在孤立的区域工作,并且只有在所有多关节练习都完成之后。 初学者应该从有限组合的机器练习、自重练习和多关节自由重量练习开始。 在增加重量级别之前,他们应该努力熟悉每种重量级别的正确形式和执行方式。

以下是一些经过验证的基本练习,可与任何其他练习不同,促进肌肉和力量的增长。

卧推——锻炼胸部、肩部、肱三头肌

过头推举——肩部、肱三头肌

引体向上/杠铃划船——背部、二头肌

深蹲——腿,下背部

硬拉——腿、背、肩

Bar Dips – 肩部、胸部、手臂

为了增加质量,你必须用大重量训练。 考虑到较重的重量,在肌肉暂时失效之前,您最多只能做 4-8 次。 如果您能在肌肉疲劳开始前做超过 15 次重复,那么重量被认为是“轻量级”。大重量比小重量刺激更多的肌肉纤维,从而导致更多的肌肉生长。 大重量训练会给你的身体带来巨大的压力,所以在训练后充分的休息和恢复是必不可少的。

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增肌的饮食指南:

高蛋白饮食是任何重量训练计划中不可避免的一部分,重要的是,蛋白质来自动物来源。 您需要关注的蛋白质是在乳清、酪蛋白(干酪)、鸡蛋、牛肉、家禽和鱼中发现的蛋白质。 大豆蛋白、豆腐和豆腐是一些替代品。 始终如一地吃适量的食物将迫使您的身体超出您的想象。 饮食还应包含足够量的碳水化合物(土豆、红薯、山药、燕麦、奶油小麦、奶油大米、大米、豆类、面包、面食、所有谷物)和脂肪。 绿叶蔬菜和水果也应包括在内。

当你用重量训练时,你应该每磅体重至少吃 1 克蛋白质。 您还必须每餐都含有蛋白质。 为了让您的身体真正吸收和使用您将摄入的所有卡路里,您必须减少进餐量并增加进餐频率。 将您的卡路里分成更小、更频繁的部分,可以促进食物吸收和营养利用。

在过去的 20 年里,对营养在健康和身体机能中的作用的科学理解有了很大的发展。 研究表明,应摄入足够的膳食碳水化合物(总能量摄入的 55-60%),以保持训练强度。 饮食中过量的饱和脂肪会加剧冠状动脉疾病; 然而,低脂饮食会导致循环睾酮减少。 所以应该保持蛋白质、碳水化合物和脂肪之间的平衡。

所以增重计划的重点必须放在两个部分,举重,这将刺激最大量的肌肉纤维。 您的身体通过增加肌肉质量来对这种刺激做出反应,其次摄入比身体习惯更多的卡路里。 当您摄入大量蛋白质和脂肪使您的系统超负荷时,您的身体别无选择,只能增加体重。

如果没有及时的测量来监控您的进度,那么质量增益计划是不完整的。 没有它,您将不知道您的身体对您的饮食和日常训练有何反应。 只是照镜子和猜测是不可接受的。 如果你想开始取得好成绩,你必须养成准确跟踪进度的习惯。 这也提供了继续体重增加计划和进一步进展的动力。 因此,即使您的体型非常瘦,而且无论您尝试什么都无法增加体重,但您一定会通过精心计划的增重计划取得成功。

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